Jak przyspieszyć metabolizm?

Jak przyspieszyć metabolizm?

Dla wielu z nas utrzymanie lub dążenie do wymarzonej sylwetki to batalia pełna wyrzeczeń. Z zazdrością spoglądamy na szczęściarzy, którzy pomimo bezkarnego objadania się pysznościami pozostają szczupli. Skąd wynikają te różnice? Z indywidualnego tempa przemiany materii.

Czym jest przemiana materii?

Funkcjonowanie organizmu możliwe jest dzięki ,,paliwu” jakim jest energia. Ilość jaka zostaje zużyta do podstawowych czynności takich jak oddychanie, praca mózgu czy serca na czczo, w pozycji leżącej nazywana jest Podstawową Przemianą Materii (PPM) i stanowi 50-70% dziennego nakładu. Pozostała część dziennej energii to Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) konieczna do trawienia, jedzenia, utrzymywania temperatury i wykonywania wszelkich codziennych czynności.

Posiłek na łonie natury

Metabolizm – dużo zależy od Ciebie

Niestety w przypadku tempa przemiany materii kobiety zostały pokrzywdzone przez naturę gdyż ze względu na inne proporcje tłuszczu i mięśni w ciele ich metabolizm działa wolniej. Wraz z wiekiem tempo spalania energii również maleje.

Co jeszcze ma wpływ? Oczywiście geny. A ponadto, co ciekawe, klimat. Ludzie zamieszkujący obszary o chłodniejszych temperaturach w celu utrzymania prawidłowej temperatury ciała wytwarzają więcej energii dzięki czemu odznaczają się lepszą przemianą materii.

Zatem czy jedyne co można zrobić mając wolniejszą przemianę materii to rozłożyć bezradnie ręce? A skąd! Dobre wieści są takie, że aż połowa szybkości przemiany materii zależy od nas. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna potrafi zdziałać cuda. Na co więc zwrócić uwagę? Na te 6 czynników mających kolosalne wręcz znaczenie.

Jak przyspieszyć metabolizm?

NA DZIEŃ DOBRY

Szklanka wody z cytryną zaraz po obudzeniu – czyli coś o czym mowa bardzo często przy okazji różnych tematów i dolegliwości. A mimo wszystko wciąż niewielu z nas praktykuje ten ważny poranny rytuał. Warto to zmienić bowiem może on zwiększyć metabolizm nawet o 30%! 

To nie wszystko, dzięki cytrynie te prosty napój odkwasza również organizm, zapobiega zgadze, dodaje energii i relaksuje, odświeża oddech, wpływa na wygląd skóry no i pomaga w odchudzaniu.

Zimna woda z cytrusami

REGULARNE JEDZENIE

Kolejna złota zasada zdrowego odżywiania, której wielu z nas nie traktuje poważnie. A niesłusznie! Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spowolnienie metabolizmu gdyż organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy. Ponadto kiedy jemy rzadziej aby wytrzymać do kolejnego posiłku automatycznie zwiększamy porcję. Wówczas poziom cukru zwiększa się dając sygnał organizmowi do odłożenia nadwyżki kalorii ,,na zapas” w postaci tkanki tłuszczowej.

Zatem jedząc mniej ale częściej nasze ciało nie martwiąc się o to, że zabraknie mu paliwa nie musi odkładać nic,,na zapas”.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Tempo metabolizmu zwiększa się dzięki ćwiczeniom areobowym. Efekt ten utrzymuje się co prawda jedynie w trakcie i tuż po treningu jednak można go uprawiać nawet codziennie. Aby wydłużyć czas przyspieszonego spalania warto zastosować trening interwałowy.

To nie jedyny sposób w jaki aktywność fizyczna korzystnie wpływa na przemianę materii. Najbardziej długotrwałym sposobem na poprawę przemiany materii są bowiem mięśnie, dziennie kilogram masy mięśniowej spala bowiem około 120 kcal i to w nieodczuwalny dla nas sposób.

PEŁNOWARTOŚCIOWE PRODUKTY

Po pierwsze – nigdy nie pozwalaj sobie na pominięcie śniadania. Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, ponadto rezygnacja ze śniadania rozregulowuje pracę układu trawiennego i powoduje duże skoki insuliny.

Zamiast tego dopilnuj aby pierwszy posiłek w ciągu dnia był bogaty w błonnik zapewniający uczucie sytości i białko, które przyspiesza przemianę materii i spala tłuszcz. Zapewnia to organizmowi rozruszanie metabolizmu, energię i odpowiednie wartości odżywcze. Do produktów tego typu zaliczają się chude mięsa i jajka.

Warto też wzbogacić dietę o zielone warzywa, większość z nich jak szpinak czy brokuł potrzebują do strawienia więcej energii niż dostarczają a zawarte w nich witaminy ułatwiają lepiej wykorzystać węglowodany.

Zdrowe śniadanko

ZIMNA WODA ZDROWIA DODA

Wypicie naraz całego kubka trzy razy dziennie sprawi jedynie, że woda ,,przeleje się” przez organizm. Woda pomoże przyspieszyć tempo przemiany materii pod warunkiem, że będzie pita regularnie, cały dzień, małymi łykami. Za mała ilość wody prowadzi do odwodnienia organizmu i spadku prędkości metabolizmu.

A dlaczego zimna? Otóż organizm potrzebuje więcej energii do ogrzania wody do temperatury ciała, co ciekawe podobny efekt przyniesie również kąpiel lub prysznic w chłodnej wodzie.

PIJ ZIELONĄ HERBATĘ

Oczywiście najbardziej znanym napojem wpływającym na tempo przemiany materii ze względu na zawartośc kofeiny jest oczywiście czarna, niesłodzona kawa. Wypłukuje jednak magnez z organizmu i odwadnia go także zdecydowanie należy zachować umiar w piciu jej.

Inaczej rzecz ma się z zieloną herbatą. Zawiera ona ogromną ilość antyoksydantów i ma świetny wpływ na metabolizm. Udowodniono, że osoby pijące 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie traca o 5% więcej tkanki tłuszczowej niż pozostali badani.

Oleje na zimno – jakie wybrać?

Oleje na zimno

Poprzednio mówiąc o olejach zastanawialiśmy się nad tym czym się kierować w wyborze odpowiedniego tłuszczu do smażenia. Doszliśmy wówczas do wniosku, że najlepiej korzystać z olejów rafinowanych oraz tłuszczy z przewagą kwasów nasyconych i jednonienasyconych.

A jakich olejów używać ,,na zimno”? Czyli do dań, których nie zamierzamy poddawać obróbce termicznej. O wszystkich olejach, których używamy w Piu Piu dowiecie się z poniższego artykułu.

Oleje na zimno – na co zwrócić uwagę?

Oleje wielonienasycone takie jak olej lniany, olej kukurydziany, olej z orzechów włoskich, olej słonecznikowy czy olej z pestek dyni nie nadają się do smażenia. Dzieje się tak ze względu na wyjątkowo delikatne kwasy tłuszczowe, które cechuje mała odporność na światło, wysokie temperatury i kontakt z tlenem.

Oliwa z oliwek

Świetnie sprawdzają się jednak podane na zimno – jako dodatek do gotowych dań czy składnik sałatek. Bardzo istotna jest jakość olejów tego typu. Należy kupować jedynie oleje nierafinowane, tłoczone na zimno i mające niedługi termin przydatności do spożycia. Aby zachować pełnię właściwości zdrowotnych powinno się  zadbać o ochronę przed światłem i wysoką temperaturą. W tym celu przechowuje się je w lodówce w butelkach z ciemnego szkła.

Oleje nierafinowane – właściwości

Najzdrowsze z olejów, wskazane w każdej zdrowej diecie, to oleje nierafinowane czyli wytłaczane na zimno.

O wysokiej klasie oleju świadczy jego kolor i zapach. W przypadku dobrych jakościowo olejów pozostają one naturalne, pozbawione barwników i aromatów. Czasami mają także mętną konsystencję. Ponadto oleje nierafinowane są bogate w naturalnie zawartą w nasionach witaminę E nazywaną witaminą młodości. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym chroni ona olej przed jałczeniem.

Oleje na zimno – jakie wybrać?

Wiedząc już czym kierować się przy wyborze olejów przyjrzyjmy sie właściwościom poszczególnych rodzajów.

OLEJ LNIANY

Otrzymywany dzięki tłoczeniu na zimno ziaren lnu. Charakteryzuje się żółtawym kolorem i gorzkawym, intensywnym aromatem. Swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza kwasowi linolenowemu omega-3, który stanowi ponad połowę jego kwasów tłuszczowych. Ponadto zawiera także kwas omega-9 i nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to jedyny olej o tak korzytnych proporcjach tych kwasów. Skład ten działa wyjątkowo pozytywnie na nasz organizm jednak powoduje szybkie utlenianie się także przechowuje się go maksymalnie dwa miesiące. Zapobiega nowotworom, wspomaga układ krążenia i obniża poziom cholesterolu.

OLEJ DYNIOWY

Pozyskiwany z pestek dyni, tłoczony na zimno olej ma kolor ciemno zielono-brązowy i delikatnie orzechowy aromat. Składa się głównie z kwasów linolowego i oleinowego a także kwasu palmitynowego i witaminy E. Ponadto zawiera także beta-karoten i polifenole roślinne. Stosowany jest w przypadku pasożytów, infekcji górnych dróg oddechowych a nawet na alergie. Regularnie spożywany wspomaga odporność organizmu i zapobiega stanom depresyjnym.

OLEJ SEZAMOWY

Pozyskiwany z ziaren sezamu olej, którego barwa może być od jasnożółtej do brązowej, przy czym w kuchni używa się tego o najciemniejszym kolorze i intensywnym smaku. Zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów jednonienasyconych i  kwasów wielonienasyconych. Chroni przed problemami z poziomem cholesterolu oraz poprawia profil lipidowy.

OLEJ KOKOSOWY

Olej o najbardziej wszechstronnym zastosowaniu pozyskiwany jest z kopry kokosowej. Posiada wyjątkowo specyficzny skład kwasów tłuszczowych dzięki czemu między innymi pomaga wchłaniać się pierwiastkom takim tak magnez, wapń czy żelazo. Poprawia przemianę materii, wspomaga układ nerwowy i odporność organizmu. Można go stosować zarówno do smażenia jak i na zimno. Ponadto nie trzeba go przechowywać w lodówce. Jest ceniony zarówno w sztuce kulinarnej, w kosmetyce jak i leczniczo. Uważany jest za najzdrowszy olej na świecie.

OLEJ RYŻOWY

Charakteryzuje się słodkawym, subtelnym posmakiem migdałów. Ze względu na delikatny aromat nie zaburza smaku potraw dlatego często używa się go do sałatek i dressingów. Jest wyjątkowo cennym źródłem witaminy E oraz zawiera naturalny przeciwutleniacz. Chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV, poprawia stan skóry i wykazuje silne działanie przeciwzmarszczkowe. Ponadto zapobiega nowotworom i grzybicom.

OLEJ RZEPAKOWY

Wyróżnia się jasnozłotą barwą i intensywnym, delikatnie ziołowym smakiem. Używany jest jako składnik sałatek, past, dipów i sosów. Podobnie jak inne oleje zawiera dużo witaminy E i jednonienasyconego kwasu oleinowego – ponad 60%.Jedynie oliwa z oliwek zawiera go więcej. Olej rzepakowy wpływa na poziom cholesterolu i pomaga dłużej zachować młodość.

OLEJ SŁONECZNIKOWY

Pozyskiwany z ziaren słonecznika lekki olej będący bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma neutralny zarówno smak jak i zapach dzięki czemu wyjątkowo często używa się go do rozmaitych potraw oraz jako bazę do tworzenia aromatyzowanych olejów. Ma szerokie zastosowanie w kosmetyce ze względu na zbawienny wpływ na kondycję skóry i włosów.

8 rad jak odchudzać się zdrowo i skutecznie

8 rad jak odchudzać się zdrowo i skutecznie

Istnieje powiedzenie, że ,,kobieta zrobi wszystko aby schudnąć, z wyjątkiem diety i ćwiczeń”. I choć powyższe zdanie dotyczy nie tylko pań to niestety często jest zadziwiająco prawdziwe.

Herbatki odchudzające, suplementy mające zapewnić uczucie sytości, głodówki i ,,diety cud” czy zmniejszenie dziennie przyjmowanych kalorii o połowę – brzmi znajomo? Nieobce są też pewnie skutki – krótkie i niesatysfakcjonujące a okupione głodem, rozdrażnieniem, brakiem energii i rozregulowaniem organizmu. Co gorsze często kończą się przybraniem dodatkowych kilogramów.

Co jest powodem? Niewłaściwe podejście do samego planu utraty wagi. Nieosiągalne cele, wybieranie drogi ,,na skróty” i powszechne mity na temat odchudzania to główni wrogowie w osiągnięciu wymarzonej figury. Czego zatem potrzeba? Cierpliwości, wiedzy i wytrwałości, a przede wszystkim uświadomienia sobie, że aby schudnąć nie wystarczy tydzień czy miesiąc restrykcyjnej diety aby móc powrócić do starych przyzwyczajeń. To zmiana nawyków żywieniowych i zastosowanie się do kilku wskazówek, które prezentujemy poniżej.

Sztangle i woda

  1. Bez pośpiechu

Nie łudź się, że zdążyć zgubić kilkanaście kilogramów w miesiąc. Niestety tkankę tłuszczową spala się długo i potrzeba do tego wytrwałości. Gubiąc zbyt wiele kilo w krótkim czasie nie pozbywamy się tłuszczu a jedynie wody z organizmu. Pośpiech zawsze będzie skutkował tym samym – efektem jojo, przyjęto, że 1-2 kg miesięcznie to optymalna ilość w traceniu na wadze.

Warto nadmienić, że redukcja masy ciała to czysta matematyka. Aby zgubić 1 kilogram deficyt kalorii musi wynieść około 7000kcal. Oznacza to, że ograniczajac codzienne spożycie kalorii o 250 już po tygodniu uzyskujemy minus 1800kcal a tym samym w ciągu 6 tygodni bezpiecznie pozbywamy się 1kg nie odczuwając tego zanadto w diecie. Ponadto ruch fizyczny znacznie przyspiesza ten proces.

  1. Nie oczekuj cudów

Motywacja to jeden z najważniejszych kluczy do osiągnięcia sukcesów. Dlatego pamiętaj aby stawiać przed sobą cele, które są możliwe do spełnienia. Zdecydowanie więcej satysfakcji przyniesie nawet nieco wolniejsze ale zbliżanie się do celu niż natychmiastowe rozczarowanie gdy się coś nie uda i porzucenie diety.

3.Mniej znaczy więcej

Ile razy słyszałeś o tym, że powinno się jeść 5 posiłków dziennie w 2-3 godzinnych odstępach? Pewnie sporo. A czy stosujesz tę zasadę? No właśnie… A nie bez powodu jest to jedno z  naczelnych przykazań zdrowego odżywiania. Dzięki tej metodzie nie rozciągamy nadmiernie żołądka, unikamy uczucia głodu i podjadania między posiłkami i dajemy organizmowi tyle energii by mógł sprawnie funkcjonować nie odkładając tkanki tłuszczowej.

Poranne musli

  1. Odchudzanie to nie koniec świata

Na dźwięk samego słowa ,,odchudzanie” wielu osobom rzednie mina a przed oczami stają wizje pozbawionych smaku, mało apetycznych potraw. Nic bardziej mylnego, zdrowe jedzenie to mnogość barw, aromatów, przypraw i oryginalnych smaków a jedyne czego potrzeba to odrobina chęci. Ponadto warto myśleć o utracie kilogramów jako o ,,zmianie nawyków żywieniowych” a nie ,,odchudzaniu”, to jedynie kwestia psychologicznego podejścia ale bywa nie bez znaczenia.

  1. Tłusta pułapka

Błędem jest myślenie, że w trakcie odchudzania należy zrezygnować z tłuszczu. Pełni on istotne funkcje w organizmie i człowiek potrzebuje go aby funkcjonować. Nie myśl jednak, że uda Ci się przemycić do zdrowego jadłospisu fast foody, batoniki, tłuste mięsa czy głęboko przetworzoną żywność. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów a potrzebujemy tylko tych pełnowartościowych jak tłoczone na zimno dobre oleje typu kokosowy czy lniany.

  1. Sięgnij po owoce i warzywa

Jeden z najważniejszych podpunktów na drodze do wymarzonej sylwetki. Są wyjątkowo cennym źródłem witamin, węglowodanów i składników mineralnych, ponadto pyszne i nierzadko słodkie. Owoce i warzywa zawierają ponadto sporo błonnika, który daje uczucie sytości i poprawia trawienie.

Zdrowe odchudzanie

  1. Co do picia?

Z pewnością nie słodkie gazowane napoje ani kupne soki. Często są równie kaloryczne co słodycze, zawierające zbyt wiele prostych węglowodanów, rozciągają żołądek i skutecznie ubierają w dodatkową tkankę tłuszczową. Ponadto ze względu na ilość cukru zamiast gasić pragnienie wzmagają je zmuszając do sięgnięcia po kolejną porcję. Co zatem pić? Oczywiście niedocenianą wodę! Najważniejszy składnik umożliwiający funkcjonowanie organizmu. Regularne picie wody w odpowiedniej ilości gwarantuje poprawę metabolizmu nawet o 2,5%. Nie czekaj też aż poczujesz pragnienie, oznacza to, że organizm już zaczyna się odwadniać. Pij w równych odstępach np. szklankę wody co godzinę. Oprócz tego możesz przygotowywać sobie zieloną herbatę, yerba mate czy świeżo wyciskane soki.

  1. Ćwicz!

Dieta to 70% walki o szczupłą sylwetkę. Jednak nie mniej ważne 30% to ruch. Chcąc schudnąć musisz pokonać lenistwo i inne wymówki typu brak czasu i zmienić również tryb życia. Dlaczego? Po pierwsze wysiłek fizyczny przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej o niemal 30%. Ponadto sprawia, że organizm jest zmuszony sięgać po rezerwy z tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia są także niezbędne do uzyskania wymarzonej figury. Tracąc kilogramy bez treningu ryzyko wiszących fałdek skóry pozbawionej jędrności jest niezwykle duże.

Jaki z tego wniosek? Wszystko jest możliwe. Niestety droga do figury marzeń nie jest ani krótka ani łatwa – mimo to warta zachodu. Wytrwałość, wiedza i motywacja potrafią jednak zdziałać cuda. Najważniejsze to nie szukać drogi na skróty tylko poważnie podejść do zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej- jest to decyzja, która wpłynie na jakość całego życia.

Facebook
Facebook
Facebook
Twitter
Twitter
Twitter
Google Plus
Google Plus
Google Plus